長時間坐辦公室的人，一定有腰痛的經驗。
市面上雖然有各種改善腰痛的痠痛貼布或藥物，不過多半只是暫時止痛，治標不治本。
日本健康知識網站Zigen提供8個改善步驟，只要按部就班從生活中實行，就可以不花錢、免吃藥舒緩腰痛。
腰痛一般難以透過X光等方式檢查出原因，因為腰痛的主因往往在於肌肉。
腰部周圍的肌肉一旦僵硬，壓迫到神經或是使血液循環變差就會導致疼痛。
所以，軟化腰部附近的肌肉就是舒緩腰痛的根本方法。
不過在急著按摩與伸展之前，有幾個重要的步驟，可以讓你消除腰痛事半功倍！
1.減少食量
肚子裡滿滿的食物會讓腹部壓力增加，使腰部肌肉緊張，引起腰痛。
飲食過量對身體可說是百害而無一利，不僅會導致腰痛，還會造成便秘，帶給消化系統負擔。
建議早餐可以吃水果，午餐晚餐吃6分飽，餐間想吃點心的話就選擇生菜。
蔬菜水果中大量的酵素，可以促進毒素與老廢物質排出，
不僅對於改善腰痛有很好的效果，還會讓人精神飽滿。
2.溫暖身體
虛寒可說是腰痛的頭號敵人！虛寒會讓身體血液循環變差，降低老廢物質排出，讓肌肉變得僵硬
這樣不僅難以改善腰痛，還可能讓不適感加重。
想讓吃進的蔬菜水果酵素好好發揮功效的話，記得一定要保持身體溫暖。
3.晚上22點前睡覺
許多人有睡前躺在床上滑手機的習慣，這樣不僅會讓疲勞累積在體內，更會縮短睡眠時間。
睡眠不足的話，肌肉更容易僵硬！
想徹底放鬆肌肉，釋放壓力的話，記得要早點睡覺喔。
4.減少心理壓力
除了生理，心理壓力也是造成肌肉僵硬的一大原因。
可以試著把自己的心情寫下，喝喝茶放鬆一下後，用冷靜、理性的心情好好整理自己的情緒。
也可以閱讀一些正向思考的書籍，減少煩躁鬱悶的情緒。
5.避開帶來壓力的人、事、物、場所
儘量避開擁擠的尖峰時段搭車、多聽節奏輕柔的音樂、少接觸不喜歡的事物....
這些做法都可以減少心理壓力，讓緊繃的肌肉獲得釋放。
6.泡澡
不管是急性腰痛還是慢性腰痛，只要在溫暖的環境下都可以大幅改善。
泡澡可以讓血液循環變好，還可以藉著水的浮力減少肌肉的壓力。
如果疼痛比較嚴重時，可以一天之內多泡澡幾次。
7.簡單運動
腰痛發作時，應該避免激烈運動，不過做點簡單的運動反而可以舒緩腰痛。
可以試著四肢著地，找出比較不痛的方向像嬰兒一樣在地上爬行。
爬行可以運動到肩胛骨、背部肌肉與腰部肌肉，提升血液循環，減輕腰痛。
另外，輕鬆地散步20分鐘也有效果喔。
8.做伸展操
【伸展操一】
1.背部挺直，淺坐椅子前半
2.右腳向前伸展，伸直
3.上半身保持直挺，向前彎腰。這時會感到右腳大腿肌肉伸展，
可以用手輕輕按摩臀部到膝蓋裏側的部分約10下後換左腳。
再重複上述步驟。
【伸展操二】
1.雙膝雙掌著地，跪趴在地上，大腿與手臂皆垂直於地面
2.腹部往上提，圓背
3.腹部往地面，感受到骨盆前傾，維持1分鐘後回到步驟1的動作
POINT：
無法做到步驟2與3的人，維持步驟1的動作1分鐘也有效果！
如果腰痛久久無法消除的話，最好還是去看醫生，尋求專業的治療。
林芳羽／編譯
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